En promedio las personas aumentan de 1 a 2 kilos en diciembre por comer en exceso

¿Cómo mantener el peso durante navidad?

Especialista en nutrición menciona que no hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas.

Afortunadamente hay maneras de disfrutar la temporada navideña sin necesidad de tener que empezar el año con una dieta estricta. Según la doctora Raquel Tejada, médica nutrióloga de República Dominicana, no hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas. Indica la doctora que los secretos del éxito son buscar el equilibrio calórico y mantener una buena relación con los alimentos procurando que sean siempre nuestros aliados y no nuestros enemigos. 

La temporada navideña es de alto riesgo porque el promedio de las personas aumenta de 1 a 2 kilogramos, indicó la doctora Tejada. Agregó que “sin embargo, es posible comer sano y rico al mismo tiempo. Comer en exceso es el principal error. Debemos recordar que una adecuada alimentación va acompañada del equilibrio calórico: balance entre la energía que recibimos de los alimentos y la que gastamos con la actividad física. Tampoco pueden faltar las horas de sueño de calidad”.

Trucos para controlar el consumo de calorías

Analizar  los  hábitos alimenticios y la actividad física que se realiza para buscar un balance entre la ingesta y el gasto calórico, es primordial para  alcanzar un estilo de vida activo y saludable durante la temporada navideña.

Según la doctora Tejada, existen algunos trucos básicos para controlar mejor el consumo calórico.  Como primera medida, es importante hacer los cinco tiempos de comida (desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas entre las comidas principales). Si sabe que va a asistir a un evento especial ese día, debe realizar  comidas y meriendas  ligeras durante el día. Igualmente importante es no servirse platos exagerados y no repetir porciones, si queda con hambre vuelva a comer algún vegetal o ensalada.  Otro truco muy usado es no llegar con el estómago vacío a un evento, ya que, generalmente, esto provoca comer más de la cuenta.

Igualmente, evite excederse durante el aperitivo. Muchos de los bocadillos que ofrecen antes de la cena o almuerzo son altos en grasas, por lo que es mejor esperar y disfrutar tranquilamente de la comida.

Si el evento es en su casa sirva entradas livianas, como una ensalada o sopa, esto permitirá tener el estómago más lleno antes de comer el plato fuerte. De ser posible sirva porciones moderadas. Elabore las comidas con productos bajos en grasa, como leche descremada, leche evaporada sin grasa, margarina light o spray para cocinar.

Asimismo, es indispensable mantener una buena hidratación. Si ha comido en exceso procure consumir bebidas como agua, gaseosas dietéticas o jugos, sin adición de azúcar, o que contengan sustitutos de azúcar (edulcorantes no calóricos) porque permiten disfrutar del sabor dulce sin aportar calorías.

Controle el consumo de alcohol, cada gramo aporta  7 calorías  aproximadamente,  no aporta ningún nutriente y por su densidad calórica puede contribuir al aumento de peso. Además, procure intercalar las bebidas alcohólicas con agua u otras bebidas no alcohólicas para evitar la deshidratación.

Aproveche las frutas de temporada

De acuerdo con la doctora Tejada, las frutas de temporada (manzanas, peras, uvas, entre otras) son una buena alternativa para bocadillos y postres. Un adulto normal se asegura un mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales cuando consume de 2 a 4 porciones de frutas al día. Según la doctora Tejada, una porción es equivalente a 12 uvas, 10 cerezas o 1 pera pequeña.

Además menciona que la manzana, cuyo poder se basa en los fitoquímicos (antioxidantes poderosos que protegen contra ciertas enfermedades), es una excelente opción para disfrutar en esta temporada. También, señala la importancia de consumir frutas que en su composición tienen mayor porcentaje de agua (papaya, melón, sandía, entre otras).

Manténgase activo

Según la Organización Mundial de Salud, el aumento del consumo de alimentos muy ricos en calorías sin un aumento proporcional de la actividad física produce un aumento de peso. Según la doctora Tejada “una de las excusas que siempre usamos es que no tenemos tiempo para hacer ejercicio. Pero la realidad es que hay muchas formas de mover nuestro cuerpo. El baile es una excelente opción para estos días. Practicar algún deporte, montar bicicleta, visitar los parques con los hijos e integrarse a sus juegos, son otras alternativas. Al salir de compras recomiendo estacionar el vehículo lejos de la entrada y no tomar el ascensor, utilizar las gradas” agregó la especialista.

Aunque en Navidad es difícil alcanzar las metas, es vital mantener el hábito de  practicar actividad física moderada 45 minutos diarios, al menos 3 veces a la semana y buscar cualquier oportunidad para mantenerse activo. Una buena caminata a la hora de ir de compras, bailar, organizar juegos que involucren movimiento físico, nadar, caminar por la playa, son algunas de las actividades que se pueden realizar fácilmente durante las vacaciones de diciembre.

Conserve su peso perdido

Existe una percepción generalizada de que personas que han perdido peso no suelen tener éxito manteniéndolo a largo plazo. Sin embargo, una investigación del Registro Nacional de Control de Peso (NWCR, por sus siglas en inglés), fundado en 1994 por la Facultad de Medicina de la Universidad de Brown y la Universidad de Colorado en Estados Unidos, demostró que el 20% de las personas con sobrepeso que perdieron al menos el 10% del peso corporal inicial tuvieron éxito conservando el peso durante 1 año. 

¿Cómo lograron esto? Las personas estudiadas practicaban actividad física diaria (1 hora  diaria), mantenían una dieta balanceada pero baja en calorías y en grasas, comían un desayuno regularmente, monitoreaban su peso cada semana y sostenían un patrón alimenticio consistente entre semana y fines de semana. Además, según la investigación, mantener la pérdida de peso puede ser más fácil con el tiempo. Después de que los individuos estudiados lograron mantener la pérdida de peso de 2 a 5 años, la probabilidad de éxito a largo plazo aumentó.

De esta manera, mantener el peso sí es posible durante cualquier época del año. Pero es importante recordar las principales recomendaciones para lograr esto: no comer en exceso, mantener una alimentación balanceada y realizar actividad física diaria.

Recomendaciones adicionales para mantener el peso en Navidad

·         Realice 5 comidas al día, no se salte ninguna, eso le ayudará a mantenerse en control. ·         Contabilice las calorías consumidas y recuerde que todas cuentan. ·         Cuando haga la elección de sus alimentos inicie con las ensaladas y entradas ligeras, luego elija el plato principal en porción moderada. ·         Manténgase activo en su tiempo libre: camine en lugar de utilizar el auto, bájese del bus una parada antes del destino final, saque a pasear a su mascota, dedique menos de dos horas al día a la televisión o vídeo juegos, póngase a ordenar su casa, haga un poco de jardinería en su patio. ·         Mantenga la rutina de realizar actividad física regular. ·         ¡Aliméntese balanceadamente, disfrute de las fiestas y baile más! Fuente: Dra. Raquel Tejada Médica y Nutrióloga Clínica

  

Fuente: Rena R Wing, Suzanne Phelan. Long-term weight loss maintenance. The American Journal for Clinical Nutrition: http://www.ajcn.org/content/82/1/222S.long

Fuente: Proa Comunicaciones Integradas