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Actividad física y alimentación balanceada: claves para ser una mamá saludable

· Estudio reveló que las madres consumen alrededor de 400 calorías más al día y realizan menos actividad física que las mujeres de su edad que no tienen hijos

Ser padre o madre tiene sus retos y uno de ellos es mantener hábitos saludables mientras se hacen malabares con las exigencias de criar una familia. “Es importante que los nuevos padres se organicen, porque para alcanzar un estilo de vida activo y saludable, la clave está en mantener un balance energético, es decir, un equilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas. Por eso es necesario promover una alimentación balanceada que incluya todos los grupos de alimentos, así como la práctica constante de actividad física”, señala la doctora hondureña Mayra García, especialista nutrición.

Metodología del estudio científico

· Estudio longitudinal de población. Participaron 1520 jóvenes durante tres etapas específicas, entre 1998 y el 2008, a medida que pasaban a la adultez joven.

· La edad promedio de los participantes durante la última etapa de la investigación era los 25 años.

· Los que fueron padres entre el segundo y tercer seguimiento, y tenían un hijo de cinco años o menor, conformaron el grupo de padres del estudio.

Are Parents of Young Children Practicing Healthy Nutrition and Physical Activity?

Pediatrics

De acuerdo con un estudio científico de la Escuela de Medicina de la Universidad de Minnesota en EE.UU, publicado en abril del 2011 en la revista Pediatrics, los adultos jóvenes que son padres primerizos, en especial las madres, descuidan su alimentación y realizan menos actividad física de la necesitada por dedicar gran parte de su tiempo y energía al cuidado de sus pequeños.

El estudio científico señala que los nuevos padres y madres hacen menos actividad física total por semana, en comparación con adultos de su misma edad que no tienen hijos. Por ejemplo, encontraron que las madresrealizaban, en promedio, 2 horas de actividad física, de moderada a vigorosa intensidad, por semana; mientras que las mujeres sin hijos hacían más de 3 horas a la semana. Asimismo, los padres realizaban, en promedio, 5 horas de actividad física, de moderada a vigorosa intensidad, por semana; y los hombres sin hijos, casi 7 horas.

Índice de masa corporal

El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla, que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m²).

· Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.

· Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.

Fuente:

Organización Mundial de la Salud

Además, identificaron que las madres tenían un índice de masa corporal (IMC) mayor (26.5) que las mujeres de su edad y sin hijos (25.6). Sin embargo, no encontraron diferencias importantes en el IMC entre los padres y los hombres sin hijos. También, los investigadores señalan que las madres consumían cerca de 400 calorías diarias más que las mujeres sin hijos.

Según los investigadores, los hallazgos son relevantes porque si estas conductas no se modifican y continúan, pone a esta población en alto riesgo de sobrepeso u obesidad.

“El sobrepeso u obesidad suele ser el resultado de un desequilibrio entre las calorías ingeridas y las calorías gastadas. El aumento del consumo de alimentos muy ricos en calorías sin un aumento proporcional de la actividad física produce un aumento de peso. La disminución de la actividad física produce igualmente un desequilibrio energético que desemboca en el aumento de peso. Por eso es fundamental que los padres analicen los hábitos alimenticios y la actividad física que realizan para alcanzar un estilo de vida activo y saludable”, agrega la doctora García.

Las madres tienen mayor riesgo de sobrepeso

Según los autores del estudio, las madres tienen mayor riesgo de sobrepeso que los padres y esto probablemente podría estar asociado con distintos factores. Por un lado, posiblemente mantienen el peso ganado durante el embarazo. Los investigadores del estudio señalan que las madres que participaron en el estudio posiblemente presentaban retención del peso posparto debido a que la mayoría tenía hijos de un año o menos.

Por otro lado, usualmente, son ellas las que se encargan de preparar las comidas de la familia, acompañan a sus hijos y consumen las meriendas que preparan, realizan poca actividad física y duermen menos horas de las recomendadas.

Recupere su cuerpo alimentándose balanceadamente

De acuerdo con información de la Clínica Mayo, la mayoría de las mujeres pierden más de 4,5 kilogramos durante el parto, incluyendo el peso del bebé, la placenta y el líquido amniótico. Durante la primera semana después del nacimiento, lo usual es que la mujer pierda el peso adicional mientras se deshace de los líquidos retenidos. Sin embargo, la grasa acumulada durante el embarazo no desaparece por sí sola.

A través de un plan alimentario adecuado y actividad física diaria, es razonable perder hasta 0,5 kg por semana. Los expertos de la Clínica Mayo agregan que puede tomar seis meses, o inclusive más tiempo, volver al peso anterior al embarazo, tanto si se está amamantando como si no y, aun así, el pesopuede ser distribuido de manera diferente a como era antes del embarazo.

¿Tiene poco tiempo?

Recomendaciones para organizar las comidas de la casa

· Prepare las comidas la noche anterior.

· Cocine para varios días y congele comidas.

· Compre frutas congeladas o enlatadasy/o vegetales. Esto también puede ahorrartiempo de preparación.

· Pida ayuda a su pareja, a las personas con quien convive, amigos y familiares.

Fuente: Departamento de Agricultura (USDA)

www.choosemyplate.gov

De acuerdo con la doctora García, para recuperar el peso ideal y crear hábitos de vida saludables después del embarazo es fundamental mantener una alimentación balanceada, suficiente en cantidades, completa en porciones de los diferentes grupos de alimentos, variada y adecuada para las condiciones físicas de cada persona.

¿Qué hacer cuando el médico le da el visto bueno de realizar actividad física?

· Póngase cómoda. Use un sostén de apoyo y ropa adecuada.

· Comience poco a poco. Si está amamantando al bebé, aliméntelo justo antes de hacer ejercicio. Empiece con una actividad aeróbica ligera, como caminar, andar en bicicleta estática o nadar. A medida que su resistencia mejore, aumente gradualmente la duración e intensidad de sus entrenamientos.

· Incluya a su bebé en la rutina. Realice un paseo diario con el bebé en su coche. Si prefiere trotar, puede usar un coche diseñado específicamente para esto.

· No lo haga sola. Invite a otras madres a que la acompañen a dar un paseo todos los días, o únase a una clase de ejercicios posparto en un gimnasio local, centro comunitario o un hospital.

Fuente: Clínica Mayo

Añade que un plan alimentario adecuado debe incluir suficientes cantidades de cereales, leguminosas (garbanzos, lentejas), frutas, verduras, lácteos (leche, queso), carnes, pescados, aceites y grasas (frutos secos, aceite de oliva, aguacate) así como una adecuada hidratación.

La doctora García también agrega que una herramienta en línea muy útil que ayuda a guiar a los padres de familia en temas de alimentación es www.choosemyplate.gov del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés).

Incluya actividad física en su rutina diaria

De acuerdo con la Clínica Mayo, si la mujer realizaba actividad física durante el embarazo y tuvo un parto vaginal sin complicaciones es, generalmente, seguro comenzar a hacer ejercicio a los pocos días de haber tenido el bebé.

Si tuvo una cesárea o un parto complicado, recomiendan, primero, hablar con el médico acerca de cuándo comenzar a realizar actividad física.

“Es esencial que las madres tengan claro que la actividad física no se realiza exclusivamente en el gimnasio. Se puede practicar de múltiples maneras: en la casa, al aire libre y en familia. Por ejemplo, pueden ir al parque a caminar, hacer un paseo en bicicleta o realizar juegos con los niños. Además, a través de la práctica constante de actividad física, mantener un balance entre la ingesta de comida y el gasto calórico, y esto permitirá alcanzar un estilo de vida activo y saludable” concluye la doctora García.

Requerimientos mínimos de actividad física para un adulto sano

· Un adulto sano de edades entre 18 y 64 años de edad, debe realizar 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, al menos 5 veces a la semana.

· Los 30 minutos de ejercicio pueden ser continuos o pueden dividirse en 3 sesiones de 10 minutos por día. Por ejemplo: 10 minutos en la mañana, 10 minutos en la tarde y por último 10 minutos en la noche.

Fuente: Organización Mundial de la Salud

Fuentes:

Are Parents of Young Children Practicing Healthy Nutrition and Physical Activity? Pediatrics, Abril 2011. Disponible en:http://pediatrics.aappublications.org/content/127/5/881
Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud. Disponible en:http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
Obesidad y Sobrepeso. Organización Mundial de la Salud. Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/
Overweight, Obesity and Weight Loss. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Oficina de Salud de la Mujer. Disponible en:http://womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/overweight-weight-loss.cfm
Weight Management. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Disponible en: www.choosemyplate.gov
Labor and Delivery, Postpartum Care. Mayo Clinic. Disponible en: http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss-after-pregnancy/PR00147/NSECTIONGROUP=2
Pregnancy weight gain. What’s healthy? Mayo Clinic. Disponible en: http://www.mayoclinic.com/health/pregnancy-weight-gain/PR00111