Navidad sin remordimientos
- En época navideña es común que las personas sobrepasen hasta en 500 calorías su requerimiento calórico diario recomendado y aumenten entre 1-2 kg de peso.
- Especialista en nutrición afirma que no hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas.
¿Tiene idea de cuántas calorías contiene el conjunto de alimentos de una cena o almuerzo tradicional navideño? Es posible que entre los bocadillos, la entrada, el plato principal, los postres, las bebidas y una que otra repetición, se consuman más de las 2 000 calorías diarias recomendadas para un adulto sano. De acuerdo con la Fundación Británica de Nutrición, en esta época las personas llegan a consumir hasta 500 calorías adicionales al día, en muchos casos sobrepasando el requerimiento calórico diario.
Sin embargo, según Mae Moreno, doctora ecuatoriana y Máster en Nutrición Humana, es posible comer sano y rico al mismo tiempo sin perderse de ninguna fiesta. “No hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas. La ganancia de peso ocurre debido a un desequilibrio calórico, es decir, cuando las calorías ingeridas son más de las que el cuerpo gasta. Por ser una época en la que el consumo de alimentos altos en calorías y grasas se eleva, es de suma importancia seguir las siguientes estrategias para mantener el balance calórico: consumir porciones adecuadas, utilizar edulcorantes no calóricos para endulzar los alimentos y bebidas y realizar actividad física de manera regular”, señala Moreno.
Porciones adecuadas y sin excesos
De acuerdo con la experta, una porción es la cantidad de un alimento que tradicionalmente se come en una ocasión de consumo. Agrega que los tamaños de las porciones requeridos para cada persona dependen de varios factores, entre ellos el peso, la edad, la talla, el sexo y el nivel de actividad física. Por ejemplo, una persona inactiva podría sólo necesitar una taza de cereal en la mañana, pero alguien que corre varios kilómetros al día podría requerir dos o tres tazas. Para determinar las necesidades personales, es fundamental consultarle a un médico o nutricionista.
Por ejemplo, un adulto sano con una dieta de 2 000 calorías debe consumir diariamente las siguientes porciones de los diferentes grupos de alimentos:
Grupo alimenticio
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Porciones diarias
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Ejemplos de una porción
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Lácteos
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2-3
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1 taza de leche o yogurt= 240 ml
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Carnes
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2-3
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3 onzas de pollo, pescado o carne= 100 g
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Verduras
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3-5
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1 taza de vegetales crudos o media taza de cocidos= 120 g
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Frutas
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2-4
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Medio vaso de jugo de fruta natural o una fruta mediana= 120 ml
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Granos
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6-11
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Media taza de arroz, pasta o puré= 60 g
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Grasas y aceites
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Consumir con moderación
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3 cucharadas de aceite vegetal al día para las diferentes preparaciones
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Fuente: Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés)
Mae Moreno, médica y Máster en Nutrición Humana
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Sin embargo, estas porciones diarias recomendadas, en algunos casos se duplican o triplican en temporada de fiestas. Usted puede controlar sus porciones, sin renunciar a sus platillos favoritos, de la siguiente manera:
¡Controle sus porciones donde sea que vaya!
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· En un restaurante: si las porciones son muy grandes se puede compartir el plato con otra persona o llevarse a casa la mitad de la comida. Otra alternativa es solicitar la porción de niño.
· En una cena o almuerzo en casa: para evitar la tentación de repetir porciones, lleve la comida a la mesa en platos individuales, en lugar de poner las bandejas para servirse. Si deja la comida adicional fuera de su alcance puede evitar consumir alimentos en exceso.
· Entre comidas: consuma una merienda como una porción de fruta o una ensalada pequeña para evitar comer en exceso en la comida siguiente. También puede recurrir a jugos o gaseosas con bajo contenido de azúcar y galletas altas en fibra.
· En una fiesta: si ofrecen bocadillos y luego una cena, es recomendable que la persona se sirva los bocadillos que desea consumir en un plato y así evita estar sirviéndose constantemente. Si usted es la persona que está organizando la fiesta ofrezca bocadillos bajos en calorías antes de la cena, por ejemplo: vegetales en tiras con salsa de yogurt light, bandejas de frutas endulzadas con edulcorantes no calóricos, cocteles de jugos naturales.
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Dulce y sin calorías
En Navidad no tiene porqué renunciar a los alimentos y bebidas dulces. Si consume alimentos o bebidas con dulce, recuerde que puede hacerlo con moderación y que todas las calorías cuentan, incluso la de los dulces. La otra opción es consumir estos alimentos y bebidas con sustitutos del azúcar.
Los edulcorantes no calóricos (ENCs), también conocidos como sustitutos de azúcar, son alternativas ampliamente disponibles que brindan sabor dulce y a la vez son bajos en calorías o sin calorías, de esta manera ayudan a mantener el balance calórico. Existen cientos de estudios que demuestran con evidencia científica su inocuidad para toda la población y su potencial beneficio para el manejo del peso corporal.
Los edulcorantes no calóricos reconocidos como seguros por la Agencia de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) son: Acesulfame K, Aspartame, Sacarina, Sucralosa, Neotame y Stevia.
La mayoría de los ENCs son cientos de veces más dulces que los edulcorantes calóricos, lo que significa que solo se necesita una pizca para reemplazar una cantidad mayor de azúcar, o de otro edulcorante calórico.
De acuerdo con la doctora Moreno, si usted va a preparar un postre para una fiesta busque alguna receta en la que pueda utilizar un ENC en vez de azúcar. Además, menciona que existen productos variados que han sido endulzados con ENCs, entre ellos, galletas, dulces, bebidas gaseosas, jugos, entre otros, opte por alguna de estas alternativas.
¡Aproveche la temporada y muévase más!
Por último, pero no menos importante, es vital mantener el hábito de practicar actividad física moderada al menos 30 minutos diarios, 5 veces a la semana. Si el cuerpo no gasta las calorías con actividad física, habrá un desbalance calórico que conlleve al aumento de peso.
“Una caminata a la hora de ir de compras, bailar, organizar juegos que involucren movimiento físico, nadar, caminar por la playa, son algunas de las actividades que se pueden realizar fácilmente durante esta temporada”, concluye Moreno.
Trucos básicos para controlar el consumo excesivo de calorías en Navidad
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· Realice los cinco tiempos de comida, desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas entre las comidas principales.
· La alimentación debe ser balanceada, esto significa que debe incluir suficientes cantidades de cereales, leguminosas, frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, aceites y grasas. Lo importante es recordar que ningún exceso es bueno.
· Es indispensable mantener una buena hidratación. Procure consumir bebidas como agua, gaseosas dietéticas o jugos, sin adición de azúcar o que edulcorantes no calóricos porque permiten disfrutar del sabor dulce sin aportar calorías.
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Fuente: Mae Moreno, doctora y Máster en Nutrición Humana
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