Hidratación: la clave para una vida
saludable
Hidratarse bien es necesario todo el año
Una buena hidratación es esencial en todo momento, sobre todo durante
el ejercicio y días calurosos. Los
alimentos contribuyen un 20% en la ingesta total de agua, mientras que las
bebidas representan el restante 80%.
Una
buena hidratación es indispensable durante cualquier época del año. Durante el
invierno, las actividades físicas suelen consumir mucha energía y el uso de ropa pesada también puede causar
una pérdida significativa de líquidos a través de la transpiración. Asimismo,
al llegar los días soleados y calurosos del verano es normal que se
realice más actividad física y se permanezca más tiempo bajo el sol, por lo que
es esencial hidratarse correctamente.
Según
el doctor Richard Marine, especialista en nutrición clínica y medicina
deportiva de República Dominicana, una de las principales funciones del agua
corporal es regular la temperatura, la cual es esencial durante la actividad
física y cuando ocurren cambios de temperatura en el ambiente.
De acuerdo con el
especialista, hidratarse es una prioridad al realizar actividad física y se
debe tomar líquido antes, durante y después de hacer ejercicio. Además, explica
que la deshidratación puede generar un impacto negativo en el rendimiento
durante el ejercicio aérobico, especialmente en un clima caluroso, y puede
disminuir potencialmente el rendimiento mental y cognitivo, entre otras cosas.
La deshidratación se
clasifica en leve, moderada o grave según la cantidad de líquido que haya
perdido el cuerpo o que no se haya reabastecido. Menciona que, por lo general,
lo único que se necesita es la rehidratación por vía oral. Además, durante el
ejercicio prolongado o la exposición al calor, que tiene como resultado la
pérdida de electrolitos por la transpiración, es importante consumir bebidas
deportivas que contengan sodio y otros electrolitos, junto con otros líquidos.
Bebidas y alimentos que hidratan
Según
el doctor Marine, con respecto a los alimentos que son fuente de líquido, se
debe tomar en cuenta que las personas hidratan su cuerpo al tomar cualquier
tipo de bebida y al comer alimentos que contienen agua de manera natural o
agregada durante su preparación. Los alimentos contribuyen un 20% en la ingesta
total de agua, mientras que las bebidas representan el restante 80%.
El requerimiento de agua corporal depende del peso
corporal de la persona y varía en diferentes etapas del ciclo de vida. Sin
embargo, recientemente se han establecido pautas generales para una ingesta
adecuada (IA) del agua total proveniente de bebidas y alimentos.
Por ejemplo, el experto señala que en condiciones
normales ambientales y nivel de actividad, la ingesta adecuada para individuos
sanos de 19 años o más es de 3.7 litros para hombres y 2.7 litros para mujeres,
para niños de 6 años en adelante es de 1.5 litros, de la cual la mayoría debe
ser obtenida de los alimentos. En el caso de los bebés, la lactancia
proporciona los líquidos necesarios para el infante. Para los adultos mayores,
se recomienda ingerir 2 litros por día, haciendo hincapié en ofrecerles alguna bebida
ya que la percepción de la sed se pierde a partir de los 60 años.
El
doctor Marine indica que el líquido consumido, independientemente de la forma,
es absorbido por el tracto gastrointestinal y fisiológicamente actúa igual. Por
lo tanto, no es la fuente de agua, sino la cantidad de agua que contiene un
alimento o una bebida.
Una
persona se puede hidratar con agua, refrescos naturales, leche, café, gaseosas,
entre otros. Por ejemplo, entre el 85% y el 97% del contenido de una bebida
carbonatada es agua, los demás componentes significan una parte menor de su
contenido.
Además,
señala que los alimentos contienen agua en diferentes cantidades. Algunos como la
lechuga, apio, melón y la mayor parte de las frutas contienen alrededor de 80 a
90% de agua, las carnes y mariscos contienen alrededor de 60 a 70% de agua,
incluso el pan contiene 36% de agua en su contenido.
El agua es el solvente para la vida
El cuerpo
humano funciona por medio de un balance entre sus componentes y uno de sus
mayores componentes es el agua. “El agua es esencial para el funcionamiento
adecuado de diferentes sustancias dentro del cuerpo humano, es el solvente para
la vida. Comprende casi el 60% del peso corporal en el hombre adulto promedio,
50% en la mujer adulta y 75% en niños. Sin embargo, esto puede variar
dependiendo de la contextura física de los individuos”, explica el doctor
Marine. Además, menciona que el agua cumple una de las funciones más
importantes en el cuerpo humano, ya que transporta todos los nutrientes hacia
las células que los requieren.
El
doctor Marine indica que la distribución del agua varía según la edad, el sexo
y el peso corporal. Los niños tienen un mayor porcentaje de agua que los
adultos, y éstos más que los ancianos. Existe más agua relativa en hombres que
en mujeres, estas poseen un 10% menos. Además, a mayor peso graso, menor
porcentaje de agua.
Agrega,
que el balance de líquido corporal (proveniente del agua recibida a través de
bebidas y alimentos) representa el resultado del líquido ingerido y el perdido.
Un exceso de líquidos no va a ser depositado, sino desechado a través de un
aumento de la eliminación renal.
Consejos
para una hidratación adecuada del cuerpo cuando hace calor
|
Reduzca la pérdida de agua:
·
En verano, evite salir durante las
temperaturas más altas.
·
Si sale al aire libre durante estas horas,
use un sombrero y ropa ligera.
·
Reduzca la intensidad y duración del
ejercicio cuando hace mucho calor.
·
Evite los lugares con poca ventilación.
·
Pida consejo sobre los medicamentos que está
tomando, especialmente si aumentan el riesgo de la deshidratación.
·
Controle su peso. En el corto plazo (1-2
días), el peso que se gana o se pierde, probablemente es aumento o pérdida de
agua.
·
Aprenda a reconocer los signos de
deshidratación e insolación.
Aumente la ingesta de
líquidos:
• Asegure una ingesta adecuada de agua durante todo el día. • Beba agua u otros líquidos regularmente, aun cuando no se tenga sed. • Coma alimentos que sean ricos en agua y evite el exceso de alcohol.
Fuente: European Hydration Institute
www.europeanhydrationinstitute.org/files/EHI_Hydration_Tool_for_Hot_Weather.pdf
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Fuente:Proa Comunicaciones Integradas
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