· Según estudio, 53% de mujeres que no realizó actividad física, ni siguió un plan de alimentación balanceado, aumentó de peso excesivamente durante el embarazo.
· Una mujer con peso normal debería aumentar solamente entre 11 y 16 kilos totales durante el embarazo.
Comer de manera balanceada y mantenerse activa con niveles bajos o moderados de actividad física, pueden ayudar a que una mujer evite el aumento excesivo de peso durante el embarazo y el riesgo de obesidad a futuro. Así lo demostró un estudio científico publicado en la edición de agosto de la revista estadounidense Medicine & Science in Sports & Exercise del American College of Sports Medicine.
La investigación dividió en dos grupos a 49 mujeres sanas, de peso normal, que se encontraban entre las 16 y 20 semanas de embarazo. Un grupo participó en un programa de caminatas de baja intensidad y el otro en un programa de caminatas de moderada intensidad. Ambos grupos siguieron un plan alimenticio balanceado con base en una dieta de 2 000 calorías. Las participantes fueron comparadas con un grupo control de 45 mujeres que no siguió ningún programa de ejercicio ni de dieta durante su embarazo.
De acuerdo con los investigadores, las mujeres que estaban en los dos grupos de ejercicio y dieta aumentaron menos peso (alrededor de 15 kilos totales) que el grupo control (cerca de 18 kilos totales).
Aumento de peso durante el embarazo
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IMC antes del embarazo
(kg/m²)
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Aumento de peso total (kg)
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Bajo <18.5
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8-18
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Normal 18.5-24.9
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11-16
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Sobrepeso 25.0-29.9
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7-11
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Obeso ≥30.0
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5-20
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Fuente:
Instituto Nacional de Medicina de Estados Unidos
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El estudio se basó en la guía de aumento de peso para mujeres embarazadas del Instituto de Nacional de Medicina de Estados Unidos, la cual indica que una mujer con peso normal debería aumentar entre 11 y 16 kilos totales durante el embarazo. Advierten que la cantidad de peso que una mujer debe ganar depende del índice de masa corporal que tenía antes del embarazo.
Además, los investigadores determinaron que un 65% del grupo que realizó caminatas de baja intensidad y un 69% del grupo que hizo caminatas de moderada intensidad, evitaron aumentar de peso de manera excesiva. En contraste, un 53% del grupo control sí aumentó excesivamente de peso.
Un aumento de peso saludable
De acuerdo con el Instituto Nacional de Medicina de Estados Unidos (IOM, por sus siglas en inglés), un incremento saludable de peso ayuda a que el embarazo y el parto sean más cómodos. También contribuye a tener menos complicaciones y a prevenir la diabetes, la presión arterial alta, el estreñimiento y el dolor de espalda.
La indicación es que la mujer debe subir de peso gradualmente y la mayor parte de este aumento debe producirse durante el último trimestre. Por lo general, los médicos sugieren que las mujeres suban de peso en la siguiente proporción:
- 1 a 2 kilos en total durante el primer trimestre
- 1,4 a 2 kilos por mes durante el segundo y tercer trimestre.
Alimentación balanceada, la mejor receta para un embarazo sano
Nutrientes durante el embarazo
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Nutriente
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Cantidad diaria
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¿Dónde encontrarlo?
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Ácido fólico
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400mcg*
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Carnes (res, cerdo), hígado, verduras verde oscuro (espinacas, espárragos), cereales integrales (trigo, arroz, maíz).
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Calcio
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27mg
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Derivados de lácteos, frutos secos, legumbres, huevo, vegetales de hoja verde.
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Hierro
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1 000mg
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Hígado, carne roja, frutos secos, legumbres, cereales.
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Vitamina A
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770 mcg
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Frutas y hortalizas de color rojo, naranja y amarillo, vegetales verde oscuro, derivados de lácteos, huevo.
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Vitamina B12
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2.6 mcg
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Hígado, riñones, carnes, huevos y lácteos.
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Fuente: Oficina para la Salud de la Mujer de E.E.U.U
*Microgramo
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“Una alimentación balanceada que incluya todos los grupos de alimentos, así como una adecuada hidratación es la mejor receta para una buena salud durante el embarazo”, señala Jimmy Castañeda, médico colombiano, especializado en obstetricia y ginecología.
El especialista agrega que la mujer embarazada necesita más proteínas, hierro, calcio y ácido fólico que antes del embarazo. Sin embargo, “comer para dos” no significa comer el doble. De hecho, significa que los alimentos que consume son la principal fuente de nutrientes para el bebé.
De acuerdo con la Asociación Americana de Ginecólogos y Obstetras, durante los últimos 2 trimestres del embarazo una mujer con un peso normal y con una ingesta calórica diaria aproximada de 2 000 calorías, solamente requiere de 300 calorías adicionales al día para nutrir al bebé.
Del total de la ingesta calórica diaria, las calorías deberían derivar de:
· Los carbohidratos en un 50 a 60% (harinas integrales, maíz, leguminosas y tubérculos, así como frutas y verduras).
· Las proteínas en un 20% (todo tipo de carnes, huevo y productos derivados de la leche).
· Las grasas en un 20% y un 30% del total de calorías (estas están presentes en las proteínas y en la preparación de los alimentos cuando usamos, aceites o margarinas).
Mitos comunes
Según el doctor Castañeda, existen diferentes mitos sobre los efectos de ciertos alimentos y bebidas en las mujeres embarazadas que se deben aclarar:
· Mito: Los edulcorantes artificiales afectan el desarrollo del bebé
Existe suficiente evidencia científica para demostrar la inocuidad de los edulcorantes no calóricos, incluyendo el aspartame, la sacarina y el acesulfame potasio, entre otros, rebatiendo cuestionamientos sobre su seguridad en mujeres embarazadas.
· Mito: La comida picante le hace daño al bebé
Si antes del embarazo a la mujer no le afectaba la comida picante, no hay razón para que perjudique el embarazo o al bebé. Una alimentación balanceada durante el embarazo incluye todos los grupos de alimentos.
· Mito: La cafeína causa abortos naturales
La evidencia científica demuestra que el consumo moderado de cafeína es inocuo tanto para la mujer embarazada como para el feto. Investigaciones recientes señalan que no existe relación entre la ingesta de esta sustancia y los abortos naturales o el crecimiento anormal del feto. Se recomienda a las mujeres embarazadas moderación en su consumo (300 mg al día o 3-5 tazas de café).
No olvide hidratarse
De acuerdo con la Oficina para la Salud de la Mujer de EE.UU., cuando una mujer está embarazada, el cuerpo necesita incluso más líquido para mantenerse hidratado y brindarle soporte al bebé. Indican que una adecuada hidratación ayuda a prevenir el estreñimiento, las hemorroides, la hinchazón excesiva y las infecciones del tracto urinario o de la vejiga.
Mencionan que el cuerpo obtiene el líquido que necesita a través de los alimentos y bebidas que consume. La cantidad de líquido que necesita beber cada día depende de muchos factores, como su nivel de actividad, el clima y su tamaño.
El IOM recomienda que las mujeres embarazadas beban aproximadamente 10 vasos de líquidos al día. Tanto el agua como los jugos, el té y los refrescos gaseosos, entre otros, cuentan para satisfacer sus necesidades de líquidos. Dado que las mujeres embarazadas pueden consumir bebidas con edulcorantes artificiales, las bebidas de dieta también son una opción para ellas.
Para mantenerse bien hidratado es importante tener siempre una bebida a la mano y diversificar entre diferentes opciones. En algunos casos, si la bebida tiene sabor hay más posibilidades de que sea consumida.
Beneficios de la actividad física durante el embarazo
De acuerdo con la Oficina para la Salud de la Mujer, del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., las mujeres se benefician enormemente al mantenerse físicamente activas durante el embarazo.
Según indica el doctor Castañeda, “en general, se puede considerar que durante los primeros 3 meses, la actividad debe ser similar a la recomendada para una mujer no gestante. Aconsejan realizar por lo menos 2 horas y media de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana y distribuir las horas de ejercicio a lo largo de la semana. De ahí en adelante debe disminuirse de acuerdo al cambio en la capacidad respiratoria, aumento de peso y limitaciones por el crecimiento del abdomen”.
Beneficios especiales de la actividad física durante el embarazo:
- El ejercicio puede aliviar y prevenir molestias y dolores del embarazo, que incluyen estreñimiento, varices, dolores de espalda y agotamiento.
- Las mujeres activas parecen estar mejor preparadas para el parto y se recuperan más rápidamente.
- El ejercicio puede disminuir el riesgo de preeclampsia (la presencia de hipertensión arterial y proteína en la orina) y de diabetes gestacional (la presencia de glucemia alta) durante el embarazo.
- Las mujeres que se mantienen en forma tienen menos problemas para regresar a un peso saludable después del parto.
- El ejercicio regular puede mejorar el sueño durante el embarazo.
- Mantenerse activa puede proteger su salud emocional. Las mujeres embarazadas que hacen ejercicio parecen mostrar una mejor autoestima y un menor riesgo de depresión y ansiedad.
El reposo solo está indicado si hay amenaza de aborto o parto prematuro, de lo contrario se recomienda continuar con un ejercicio moderado como caminar y nadar. La actividad física regular, durante todas las etapas de la vida, es indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo y de la mente y, además, contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades.
¿Cómo bajar de peso después del embarazo?
De acuerdo con el IOM las mujeres deben seguir alimentándose balanceadamente después del embarazo. Si no está dando de lactar, necesitará unas 300 calorías menos por día de las que necesitaba cuando estaba embarazada. Sin embargo, si está dando de lactar al bebé, necesitará unas 200 calorías másal día de las que consumía cuando estaba embarazada.
Además, indican que cuando la mujer se sienta capacitada para hacerlo, y una vez que el médico le dé la aprobación, puede regresar a una rutina de actividad física de intensidad moderada. Se recomienda esperar entre 4 y 6 semanas después del parto antes de tratar de aumentar el nivel de actividad física.
Continuar con los hábitos saludables de alimentación y de actividad física después de que nazca el bebé puede ayudarle a volver a un peso saludable más rápido y aportarle la energía que necesita para afrontar sus nuevas demandas.
Fuentes:
1. Nutrition and Exercise Reduce Excessive Weight Gain in Normal-Weight Pregnant Women. Medicine & Science in Sports & Exercise. American College of Sports MedicineAgosto, 2012.
2. Guía de Alimentación Americana 2010 del Departamento de Agricultura (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS):http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf
3. Weight gain during pregnancy: Reexamining the guidelines. Institute of Medicine. Disponible:www.iom.edu/~/media/Files/Report%20Files/2009/Weight-Gain-During-Pregnancy-Reexamining-the-Guidelines/Resource%20Page%20-%20Weight%20Gain%20During%20Pregnancy.pdf
4. Nutrition During Pregnancy. The American Association of Obstetricians and Gynecologists. Disponible en:http://www.acog.org/~/media/For%20Patients/faq001.pdf?dmc=1&ts=20120824T1444414265
5. Embarazo: Cuidar la salud y la seguridad. Oficina para la Salud de la Mujer de E.E.U.U. Disponible en: www.womenshealth.gov/espanol/embarazo/esta-embarazada/cuidar-salud-seguridad.cfm
Fuente: Proa Comunicaciones Integradas /Ketchum Venezuela
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