¿Cómo lograr un peso adecuado?

El secreto no está en el azúcar sino en el balance energético

* Estudio científico publicado en la revista Nutrition destaca que el azúcar, por sí solo, no es causante de la obesidad.

* Según doctora especialista en nutrición, no hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas.

Existen varios mitos asociados con las causas de la obesidad, uno de ellos es que el azúcar, por sí solo, es el culpable de esta epidemia. Sin embargo, según un estudio científico publicado en marzo de 2012 en la revista Nutrition, el consumo energético total es el principal contribuyente del aumento de peso. El estudio tomó la información de dos Encuestas de Nutrición y Salud Nacional de Estados Unidos, realizadas entre 1971 y 1994.


De hecho, el estudio encontró que, en un segmento de la población, aunque hubo disminución del consumo de azúcar, los índices de obesidad siguieron creciendo, lo que demuestra que no existe una relación causal entre azúcar y obesidad. De acuerdo con el estudio, a pesar de un incremento en los índices de obesidad en Estados Unidos durante los años investigados, el aporte de los azúcares al consumo total de carbohidratos disminuyó en los subgrupos de 1 a 19 años. Asimismo, la contribución de los azúcares agregados al consumo energético total no cambió.


De acuerdo con la doctora venezolana Marianella Herrera, especialista en nutrición y presidenta de la Sociedad Científica Venezolana de Obesología, “el estudio es interesante porque se evidencia que el azúcar no es el principal contribuyente al incremento del índice de masa corporal”. Agregó que, “es importante mencionar que los investigadores se plantean al inicio de la investigación que el consumo de azúcar y de carbohidratos posiblemente aumentó en los grupos de edades, tanto en menores como en mayores de 19 años. Sin embargo, la evidencia demostró que el consumo de azúcar no aumentó”.


Otro estudio científico publicado en septiembre de 2011 en el American Journal for Clinical Nutrition, también demostró que, aunque el sobrepeso creció en Estados Unidos, el consumo de azúcar disminuyó en un 24% entre 1999 y 2008.


Todas las calorías cuentan por igual

El aumento del índice de masa corporal (IMC) es provocado por un desbalance calórico, es decir, cuando el consumo energético total que se compone por todas las calorías que se ingieren a partir de los alimentos, no sólo el azúcar, es mayor al que se gasta diariamente mediante las funciones básicas vitales y la actividad física.


Estas calorías no sólo van a provenir del azúcar o de otros carbohidratos, sino también del exceso en el consumo de proteínas y grasas.


Tanto la ganancia como la pérdida de peso son resultado de un desequilibrio:

* Mayor energía ingerida que gastada = ganancia de peso
* Menor energía ingerida que gastada = pérdida de peso


La doctora Herrera menciona que, “sencillamente, el balance energético se refiere a que debemos comer la misma cantidad de energía que gastamos. Además, es importante que las personas entiendan que las calorías son indispensables para el cuerpo humano porque tienen el rol de aportar la energía requerida para funciones básicas como caminar, pensar, respirar y de generar una reserva de esa misma energía para ser utilizada en períodos de ayuno. Es importante recalcar que todas las calorías cuentan por igual, independientemente de su fuente. Lo que varía es el contenido calórico de cada alimento, pues cada uno es diferente”, concluyó la profesional.


Según la doctora Herrera, cada país tiene el deber de establecer formalmente las recomendaciones de la ingesta calórica diaria ponderadas para su población. Sin embargo, la mayoría de los países realiza estas recomendaciones con base en una dieta de 2 000 calorías diarias, esto puede ajustarse en casos de déficit o exceso.
“2 000 calorías diarias pueden ser excesivas para algunos y deficitarias para otros. Recordemos que este es un promedio y los promedios no suelen reflejar la realidad de algunos miembros de la población”, indica la experta.

La especialista agrega que las claves para lograr el equilibrio calórico y evitar un aumento del IMC, son:


1. Una alimentación balanceada que incluya las cantidades adecuadas de cereales, leguminosas, frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, aceites y grasas, así como una adecuada hidratación.


2. La práctica constante de actividad física. En individuos sanos se recomienda realizar, como mínimo, 30 minutos de ejercicio físico moderado, cinco veces a la semana, o 45 minutos de ejercicio físico intenso, tres veces a la semana. El ejercicio físico comprende actividades como caminar, trotar, bailar o andar en bicicleta.


El azúcar en la dieta

Según la doctora Herrera, “de todos los alimentos que componen la dieta de una persona, ninguno puede ser considerado como el único culpable de la obesidad. Al igual que todos los alimentos, el azúcar tiene un papel en la dieta y, consumiéndolo dentro de los límites adecuados, puede formar parte de una alimentación equilibrada. Debemos recordar que no hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas”.


La especialista añade que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria señala que la ingesta diaria recomendada de azúcares totales (azúcares agregados y naturales) para un adulto sano es de 90 gramos de azúcar al día equivalente a 360 calorías (1 cucharadita de azúcar de 4 gramos es la cantidad referida), esto con base en una dieta de 2 000 calorías.


De acuerdo con la experta, los carbohidratos o azúcares se clasifican como simples o complejos. Los azúcares simples están compuestos por una unidad de azúcar (monosacáridos, como la fructosa o glucosa) o por dos unidades de azúcar (disacáridos, como la lactosa o sacarosa), son una buena fuente de energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las bebidas gaseosas.


Los azúcares complejos (polisacáridos, se encuentran en panes, cereales, vegetales ricos en almidón) tienen tres o más unidades de azúcar y a diferencia de los azúcares simples, estos se descomponen de manera más lenta en el cuerpo permitiendo que el azúcar en la sangre aumente de manera gradual.


La doctora Herrera concluye que, “el cuerpo metaboliza todas las variedades de azúcares de igual manera y proporcionan la misma cantidad de energía, específicamente 4 calorías por gramo de azúcar. Lo importante es consumir el azúcar con moderación y dentro de una alimentación balanceada”.


Metodología
* Se usó la información de la Encuesta de Examinación de Nutrición y Salud Nacional

I, que se llevó a cabo entre 1971 y 1975. Contó con la participaron 21 195 personas, con
edades entre 1 y 74 años. * También tomaron la información de la Encuesta de Examinación de Nutrición y Salud Nacional III, que se realizó entre 1988 y 1994, con un total de 28 663 participantes, con edades entre 1 y 90 años.

Fuente: ¿Está el desarrollo de la obesidad relacionado con el consumo de azúcar en los EE.UU.? Nutrition, 2012

Índice de masa corporal
El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y
la talla, que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los
adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).
* Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.
* Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.
Fuente: Organización Mundial de la Salud






Azúcares simples
* Fructosa: (azúcar de las frutas) es el azúcar que está en forma natural en todas las frutas.
* Maltosa: (azúcar de la malta) se produce durante el proceso de fermentación y se
encuentra en la cerveza y el pan.
* Sacarosa (azúcar común o de mesa) se encuentra en la caña de azúcar, la remolacha
y miel, luego de procesarla es que se obtiene el azúcar común.
Fuente: Institutos Nacionales de Salud de Estados

Fuente: Proa Comunicaciones