- Estar consciente de la cantidad de calorías que su hijo necesita diariamente es clave para un buen plan de alimentación.
- Una dieta equilibrada debe incluir suficientes cantidades de cereales, leguminosas, frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, aceites y grasas, así como una adecuada hidratación.
Cada día los padres se enfrentan con el dilema de cómo alimentar correctamente a sus hijos. De acuerdo con la doctora Raquel Tejada, Médica Nutrióloga Clínica de República Dominicana, “La base está en el equilibrio, es necesario promover una alimentación balanceada que incluya todos los grupos de alimentos, así como la práctica constante de actividad física”.
Durante el primer año de vida de un niño la dieta debe estar guiada por su pediatra. A partir del segundo año, la familia toma un papel protagónico en el diseño de su alimentación y en formar los hábitos que le acompañarán durante toda su vida.
Según la especialista, para determinar la dieta adecuada de cada niño se deben tomar en cuenta factores como la edad, sexo, estado de salud, el tipo de actividad física que desarrolla y el tiempo de la jornada escolar. Asimismo, señala que la dieta de un niño sano debe satisfacer su demanda energética. La especialista recomienda distribuir las comidas entre 5 y 6 raciones por día: 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y de 2 a 3 meriendas de pequeñas porciones entre una comida y otra.
Agrega que, “una dieta equilibrada debe incluir las cantidades adecuadas de cereales, leguminosas, frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, aceites y grasas, así como una adecuada hidratación”. También indica que la distribución calórica total diaria debe dividirse de la siguiente manera:
Comidas
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Valor Calórico Total
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Desayuno
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25%
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Meriendas
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20-25 %
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Almuerzo
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30-40%
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Cena
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25-30%
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Según la Guía de Alimentación Americana 2010 del Departamento de Agricultura (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) de Estados Unidos, la mayoría de las personas no son conscientes de cuántas calorías provenientes de alimentos y bebidas necesitan al día.
La doctora Tejada señala que los niños están en una etapa de desarrollo y crecimiento, por lo que necesitan muchas calorías. La Guía de Alimentación Americana 2010 indica que las necesidades estimadas para los niños varían según edad, género, talla y nivel de actividad física que realizan. También menciona que en general los niños necesitan más calorías que las niñas.
De acuerdo con esta Guía, un niño moderadamente activo, de 4 a 8 años, podría requerir entre 1400 a 1600 calorías al día. El rango para los niños mayores y adolescentes también puede variar considerablemente. Por ejemplo, un niño activo que realiza mucho ejercicio, entre las edades de 9 a 13 años, podría necesitar entre 1800 a 2200 calorías diarias (Ver Tabla 1). Sin embargo, advierten que estas son solamente estimaciones y recomiendan siempre calcular las necesidades de cada niño individualmente.
Tabla 1. Calorías estimadas por día según edad, género y nivel de actividad física
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Nivel de actividad física
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Género
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Edad
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Sedentario*
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Moderadamente activo**
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Activo***
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Niños (masculino y femenino)
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2-3
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1000–1200
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1000–1400
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1000–1400
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Femenino
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4-8
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1200–1400
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1400–1600
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1400–1800
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9-13
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1400–1600
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1600–2000
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1800–2200
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14-18
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1800
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2000
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2400
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Masculino
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4-8
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1200–1400
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1400–1600
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1600–2000
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9-13
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1600–2000
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1800–2200
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2000–2600
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14-18
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2000–2400
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2400–2800
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2800–3200
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*Sedentario significa un estilo de vida que incluye sólo la actividad física liviana asociada con el típico día a día de la vida.
**Actividad moderada significa un estilo de vida que incluye actividad física equivalente a caminar alrededor de 2,4 a 4,8 kilómetros por día de 4,8 a 6,4 kilómetros por hora, además de la actividad física liviana asociada con el típico día a día.
***Activo significa un estilo de vida que incluye actividad física equivalente a caminar más de 4,8 kilómetros por día de 4,8 a 6,4 kilómetros por hora, además de la actividad física liviana asociada con el típico día a día de la vida.
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Fuente: Departamento de Agricultura (USDA)
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De acuerdo con la doctora Tejada, una herramienta en línea muy útil que ayuda a calcular las calorías diarias necesarias se puede encontrar en www.choosemyplate.gov e insiste en recordarle a los padres de familia que es posible ofrecer una amplia variedad de alimentos y bebidas a los niños: “No hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas. La clave está en el equilibrio y en la práctica diaria de actividad física”.
Los padres son la influencia más importante
La especialista comenta que casi todas las conductas del ser humano se aprenden, por eso los padres deben inculcar en sus hijos hábitos de vida saludable desde temprana edad, que luego podrán continuar con más facilidad en la adolescencia y durante su vida adulta.
“Si queremos mejorar los hábitos de nuestros hijos, debemos iniciar con el ejemplo, porque los niños aprenden imitándonos. Además, la actitud que los padres tomen frente a los alimentos puede condicionar al niño a tener sensaciones agradables o desagradables de éstos”, explica la doctora Tejada. También, recomienda que se realice por lo menos una comida en familia al día y que los padres planifiquen y preparen las comidas y meriendas en conjunto con sus hijos, estableciendo una forma divertida en la que el niño participe activamente escogiendo su propia alimentación.
Por otro lado recomienda hacer que la actividad física esté instituida en la rutina familiar. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) los niños y adolescentes sanos de 5 a 17 años deben realizar un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. De este tiempo su mayor parte debe estar dirigida a actividad física aeróbica como caminar, correr o andar en bicicleta.
Tabla 2. Ejemplos de planes alimenticios para niños en preescolar*
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Dieta de 1200 calorías
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Dieta de 1400 calorías
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Dieta de 1600 calorías
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Desayuno
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Desayuno
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Desayuno
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1 oz cereales
1/2 taza frutas
1/2 taza lácteos**
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1 oz cereales
1/2 taza frutas
1/2 taza lácteos**
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1 oz cereales
1/2 taza frutas
1/2 taza lácteos**
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Merienda de la mañana
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Merienda de la mañana
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Merienda de la mañana
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1 oz cereales 1/2 taza frutas
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1 oz cereales 1/2 taza frutas
1 oz proteínas
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1 oz cereales 1/2 taza frutas
1 oz proteínas
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Almuerzo
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Almuerzo
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Almuerzo
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1 oz cereales 1/2 taza vegetales
1/2 taza lácteos** 1 oz carnes
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1 oz cereales
1/2 taza vegetales
1/2 taza frutas
1/2 taza lácteos**
1 oz carne
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1 oz cereales
1/2 taza vegetales
1/2 taza frutas
1/2 taza lácteos**
1 oz carne
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Merienda de la tarde
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Merienda de la tarde
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Merienda de la tarde
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1/2 taza vegetales 1/2 taza lácteos**
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1/2 taza vegetales
1/2 taza lácteos**
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1/2 taza vegetales
1/2 taza lácteos**
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Cena
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Cena
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Cena
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1 oz cereales 1/2 taza vegetales
1 taza lácteos** 2 oz carnes
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2 oz cereales 1/2 taza vegetales 1 taza lácteos** 2 oz carnes
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2 oz cereales 1 taza vegetales 1 taza lácteos** 3 oz carnes
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* Preescolares: 2-5 años
** Ofrézcale a sus hijos productos lácteos bajos en grasa
*** Es indispensable tener una buena hidratación. Un porcentaje importante de la hidratación diaria se repone mediante el consumo de líquidos. El otro porcentaje proviene de los alimentos sólidos, tales como las frutas y vegetales.
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Fuente:
Departamento de Agricultura (USDA)
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Recomendaciones alimenticias adicionales para lograr el equilibrio
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· Es importante variar y combinar los colores de las frutas y vegetales (Cada color pertenece a una vitamina diferente).
· Ofrézcale a su hijo frutas, así le asegura un adecuado aporte de fibra.
· Es preferible que los cereales (pan, galletas, pasta, arroz) sean integrales.
· Adquiera los lácteos y sus derivados (leche, yogurt, queso) bajos en grasa. Si no tolera la lactosa puede utilizar productos libre de lactosa o soya.
· Prepare los alimentos altos en proteínas (carnes, pescado, mariscos y huevos) reducidos en grasa y a la plancha, al vapor, horneados o asados.
· Almuercen o cenen pescado 2 veces por semanas.
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Fuente:
Dra. Raquel Tejada
Médico Nutrióloga Clínica
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Fuentes:
1. Departamento de Agricultura (USDA): http://www.choosemyplate.gov/preschoolers/meal-and-snack-patterns-ideas.html
2. Guía de Alimentación Americana 2010 del Departamento de Agricultura (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS):http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf
3. Organización Mundial de la Salud: http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_young_people/es/index.html
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